Doğum, özellikle ilk kez anne olacaklar için bir bilinmezlik kapısı… Günü yaklaştıkça heyecanın doruğa çıktığı bu süreçte anneler bebekleri için sağlıklı ve doğal olan konulara yönelik pek çok araştırma yapmaya başlıyor. Zihinsel olarak doğuma hazırlanmak önemli tabi. Bu süreçte yapılan araştırmaları, doğum üzerine yazılmış kitapları okumak zihinsel hazırlık sürecinde yardımcı oluyor. Bedensel olarak doğuma hazırlanmak ise apayrı bir süreç. Özellikle normal normal doğum yapmak isteyenlerin hamileliklerinin ilk aylarından itibaren çeşitli egzersizlerle kendilerini o güne hazırlaması gerekiyor.
Yürüyüş Olmazsa Olmaz
Sağlıklı yaşamın en bilinen formüllerinden biri hareket etmek. Hareketsiz yaşam her yaştan insan için risk faktörlerini beraberinde getiriyor. Hareketli yaşam için ideal olan fikir ise düzenli yürüyüşler yapmak. Elbette gezintiye çıkmışsınız gibi bir yürüyüşten söz etmiyoruz; ancak ritmik ve sistemli bir yürüyüşle hareket etmiş sayılırsınız. Hamileler için de yürüyüş oldukça önemli. İlk aylardan itibaren her gün en az bir saat yürüyüş yapmak normal doğuma hazırlıkta en etkili yöntemlerden biri. Fazla kilo alımının da önüne geçen yürüyüşlerle doğum sürecini çok daha kolay geçirmek mümkün oluyor.
Oturma Egzersizi
“Oturmanın egzersizi olur mu?” dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak hamilelikte doğru oturmak etkili bir normal doğum egzersizidir. Taşıdığınız yükü düşündüğünüzde oturma pozisyonunuzla karnınızı güçlendirebilirsiniz. Egzersiz toplarının doğru oturma pozisyonu açısından iyi birer yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. Egzersiz topu kullanmayanlar içinse bağdaş kurarak oturma şeklini öneriyoruz. Bağdaş kurarak oturmak rahmi açıyor, bacakları esnetiyor ve pelvisi açıyor.
Squat
Bacakları ve popoyu güçlendirmek adına son derece popüler bir egzersiz olan squat, hamilelik döneminde ayrı bir önem kazanıyor. Squat uylukları güçlendiriyor ve pelvisin açılmasına destek oluyor. Squat sırasında desteğe ihtiyaç duyabilirsiniz. Sandalye iyi bir squat yardımcısıdır. Hareketi yaparken sırtınızın düzlüğünü korumaya ve zorlamamaya dikkat etmelisiniz.
Pelvik Eğim Egzersizi
Pelvik eğim egzersizi karın kaslarını güçlendiren bir egzersiz ve doğum sırasında güçlü karın kaslarının çok işinize yarayacağından emin olabilirsiniz. Öfkeli kedi duruşu olarak da bilinen bu egzersiz sırt ağrılarınızın azalmasına yardımcı oluyor. Pelvik eğim egzersizleriyle vücudunuzda daha sonra hasar meydana getirebilecek yataylıkların da önüne geçebilirsiniz.
Nefes Egzersizleri
Televizyon dizilerinde ve filmlerinde en sık karşılaştığımız doğum sahnelerinden biridir: “Nefes al, nefes ver.” Peki doğru nefes almak gerçekten de doğumu kolaylaştırmaya etkide bulunuyor mu? Son yıllarda giderek öne çıkmaya başlayan nefes egzersizleri yalnızca doğumda değil, pek çok sağlık sorununda özellikle de psikolojik rahatsızlıklarda iyileştirici etkiye sahip. Doğum başladığında rahatlamak ve sakin kalmak için nefes alıp vermeye odaklanmak kişiyi zihinsel olarak doğuma hazırlıyor.
Kegel Egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersizleri vajina, üretra, serviks, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum gibi pelvik organlarını destekliyor ve pelvik kaslarını güçlendiriyor. Pelvik taban kaslarını kontrol edebilmek ise doğum için oldukça önemli. Pelvik taban kaslarını rahatça kullanabilenler çok daha kolay bir doğum süreci geçirebiliyor ve hatta doğum süresini kısaltabiliyor.
Son olarak, normal doğuma hazırlanırken yapacağımız egzersizleri doktorunuza danışmanızda fayda var. Hem kendi sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını riske sokacak hareketlerden kaçınmanız gerektiğinin altını çizelim. Unutmayın, hamileliğiniz için risk oluşturmadığı sürece hareket etmek her zaman çok faydalı oluyor.
